毎日、子育てや仕事、家事に追われていると、自然と頭の中がモヤモヤしてしまうこと、ありませんか？
- 「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ…」
- 「何かにイライラしているけど原因が分からない」
- 「やりたいことがあるのに、何から手をつければいいの？」
こうした悩みが解決できない理由のひとつに、思考が整理されていないことがあります。
でもご安心ください。この”思考の渋滞”は、ある簡単な方法で解消することができます。その方法は… **ジャーナリング（ノートに書き出すこと）**です。この記事では、ジャーナリングの効果やノート活用のメリット、そして思考整理を進める具体的な方法についてお伝えします！
なぜ、頭が整理できないと悩みが増えるのか？
私たちの頭の中では、1日に約6万回もの思考が巡っていると言われています。しかし、その大半は言語化されることなく、頭の中を流れ去ってしまうのです。
情報や考え事が多すぎると、脳が同時に処理しきれなくなり、「どこから手をつければいいのか分からない」という状態に陥ります。これが”思考の渋滞”です。
思考が整理されていないと、悩みや課題が次から次へと頭に浮かび、行動する気力さえ奪ってしまいます。
逆に、ノートに書き出すこと、つまりジャーナリングを活用することで、この渋滞を解消することが可能になります。
ノートを書くと何が変わるのか？（ノート書く効果）
ノートを使って思考を整理することで、次のような変化が期待できます。
1. 思考が可視化される
頭の中にある考えをノートに書くと、自分が何に悩んでいるのかが目に見える形で明確になります。 「あ、私ってこんなことに引っかかってたんだ」と気づけることも多いんです。
2. モヤモヤの正体が分かる
例えば、「今日はイライラするな…」と思っている時に、ノートに原因を書いてみましょう。
“朝、子どもが靴を履くのに時間がかかって遅刻しそうになった。さらに、夫が手伝ってくれなくてイライラした。”
こうして書き出すだけで、「イライラの原因はここか！」とハッキリしますよね。原因が分かると、次はどう対処すればいいのかを考えられるようになります。
3. 優先順位が見えてくる
頭の中にある状態だと、すべてが同じくらい大事に思えてしまいます。しかしノートに書き出してみると、「本当に大事なこと」が明確になり、やるべきことに優先順位がつけられます。
4. 自己肯定感がアップする
ジャーナリングを続けることで少しずつ行動が変わっていきます。その結果、小さな成功体験が積み重なり、「私、やればできるじゃん！」と自己肯定感が高まるんです。
科学が証明する「書くこと」の効果（エクスプレッシブ・ライティング）
人間は、言葉にしない情報を記憶に留めることが苦手です。実際、思考は言葉よりも40倍から80倍の速さで流れていると言われています。だからこそ、ノートに書き出さないと、ただ流れ去ってしまうんです。
さらに、ノートに書くことで「カタルシス効果（心の澱を浄化して気持ちをスッキリさせる効果）」が得られます。精神科のカウンセリングでも、悩みをノートや日記に書くことを勧められることがあります。
これって、すごくないですか？ ただ頭の中にあるモヤモヤを言葉にするだけで、心が軽くなるんです。
ノートを使った思考整理のステップ（ブレインダンピング）
「何を書けばいいか分からない…」という方もいるかもしれませんね。でも大丈夫です！最初はシンプルに、以下のことを書いてみましょう。
1. 今日感じたことやモヤモヤ
- 例：今日は子どもの準備が遅くてイライラした。
2. 夢や目標についてのアイデア
- 例：いつか自分のカフェを開きたい。そのために資格を取る？
3. 今日1日でうまくいったこと・うまくいかなかったこと
- 例：仕事の会議で自分の意見を言えた。でも資料作成に時間がかかりすぎた。
完璧に書く必要はありません。自分の思考を外に出すことが大切なんです。
実体験：ノートで救われた私の話（手書きのメリット）
私自身も、最初はノートを書く習慣が続きませんでした。朝からカフェに行って「今日は書くぞ！」と意気込んでも、気づけばスマホを見ながらマフィンを食べて終了…なんてことを何度も繰り返していました（笑）。
でもある日、「頭の中で考えているだけって、すごくもったいなくない？」と気づいたんです。あんなに悩んだのに、翌日にはもう忘れている。そして、また同じことで悩む…。だから少しずつでもノートに書くことを続けてみました。
すると頭がスッキリして、自然と行動が変わっていったんです。結果的に現実世界も面白いほど変化していきました。
まずはノートに1行書いてみよう！
悩みやモヤモヤを抱えている方は、まずは1行で良いのでノートに書いてみてください。
いいから、騙されたと思ってジャーナリングを始めてみて！
頭の中がスッキリして、夢や目標に向けて一歩踏み出せる自分に気づけるはずです。子育て中のママや忙しい方こそ、ぜひ試してみてくださいね！
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